【内卷时代，如何用正念减压？】

你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑，由此引发了紧张、焦虑、郁闷、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题？

你是否经常觉得空虚、麻木，一旦停止忙碌，便体会不到生活的乐趣和幸福何在，甚至在不经意的某时某刻，忽然质疑自己为何而活？

一个人真正的压力源于五个方面：后悔过去、担心未来、比较今天、在乎别人和评判自己。你的压力来自哪里？那些真正让你受苦的，永远比不是外在的事情，而是你的念头和情绪。

面对外在压力，我们往往不自觉地以惯性或被动的方式作出反应，然而这种缺少觉察的反应模式则通常会为我们带来额外的烦恼和压力，甚至会积累成为各种身心的疾患。

正念减压提供一条简明有效的路径，让我们从问题中脱身，联系上自己的潜能和生命力，重新把握生命的方向，进而善加调整家庭、工作、社交中的人我关系，还有最主要的是我们跟自己的关系。

【什么是正念减压】

正念静观减压（简称MBSR，Mindfulness-based Stress Reduction）课程，是由卡巴金（Jon Kabat-zinn）博士于1979年在美国麻省大学医学院开创的八周团体课程，历经近四十年的发展，在身心医学和公共健康领域享有盛誉，并带动了席卷全球的静观热潮。

正念静观减压结合了东方传统静观智慧和现代科学对压力机制的理解，协助参与者基于个人体悟式学习来探索自我，发掘身心资源，联结内在智慧，从而更有效能地应对生活、工作中的压力和挑战，面对身心的疾病和痛苦，增强身心健康水平和改善生活品质。

大量科学研究表明，正念减压对生理和心理都有着诸多益处。脑神经科学研究发现，在学习了MBSR正念减压课之后，练习者大脑里的海马体、杏仁核、前额叶皮质等结构，身体里的激素如皮质醇等都发生了显著的变化。

随着这些大脑结构和激素水平的改变，练习者的学习记忆力得到改善、专注力得到提升、情绪调节能力增强、压力感也显著减少。

此外，大量研究表明，正念冥想对于改善焦虑、抑郁、慢性疼痛、失眠等问题都有着显著效果。全球已有超过700所医院、诊所、医学研究中心等机构举办此课程，数以万计的人因参加系统训练而得益。

【经典八周课程】

MBSR完整课程共八周(每周两个半到三个小时)及一日工作坊，包含「正念静观减压」的精华内容：身体扫描、正念呼吸、正念瑜伽、正念静坐、思想反刍与情绪惯性觉察、深观苦乐经验、生活禅等方法，将「活在当下」的自在与智慧，落实到日常生活中。例如：

v 正念呼吸：有效提升专注力的科学训练。

v 身体扫描：即时而长期改善睡眠；清理日常积累的压力。

v 正念行走：走路也可以变成训练专注力和稳定身心的练习。

v 正念伸展、瑜伽等：将正念融入运动，赋予健身减压的功效。

课程过程中，将提供目前丰富的正念训练、正念心理学资源，提供相关的工具和资料，帮助大家共修。除了集中共修，更重要的是参与者每日修习能够帮助学员养成新的觉察习惯：持续不断地观照和觉察自己的感受、思想、情绪，从而增加真正活在当下的时间和在每一刻不带评判地保持着觉知的能力。

【八周课程收获】

v 初步掌握正念练习的多种方式方法，提升自我觉察的能力。

v 学习转化性的应对策略，拓宽内在资源，增强心理复原力。

v 更有智慧地处理人际关系、从容面对生活工作中的压力。

v 更自在、淡定地面对生命中所遭遇的挑战与困境。

【正念减压课程设置】

本次课程按国际标准的正念减压课程设置，共计26个学时。

7月4日-9月5日  10节标准课

每周日  下午   14:00-16:30

8月22日  一日止语正念练习

7月04日  预备课程： 开启正念之旅

7月11日  课程一：   对自己友善

7月18日  课程二：   觉察惯性反应

7月25日   课程三：  当下的愉悦和能量

8月01日  课程四：  卡在压力的惯性反应

8月08日  课程五：  有觉察的回应压力

8月15日  课程六：  学会处理困难的情景

8月22日  止语日：  把觉察带到生活

8月29日  课程七：  处理好与他人的关系

9月05日  课程八：  你往后的人生

除止语日为一天课程外，其他每次课程均为两个半小时。

【课程适合人群】

v 压力大、焦虑、烦躁、易怒、各种情绪问题；

v 专注力差、经常走神；

v 睡眠质量差、入睡困难、失眠；

v 处于高压的工作或学习环境；

v 希望提升内心平静和幸福水平、追求更好健康生活方式。

v 注：参与者有能力为自己的身心健康负责，不适合心理疾患发作期的人员参与。

【课程招募人员】

• 面向政府、街道、社区、社会组织等领域的助人工作者；

• 面向压力大、失眠，长期精神紧张，受情绪困扰的人群；

• 对正念感兴趣，愿意学习照顾自己身、心、灵需要的人群。

注：报名按招募1.2.3顺序进行筛选，优先助人工作者

【课程培训师资】

袁冬梅

Ø 美国布朗大学静观中心注册MBSR教师

完成牛津大学静观中心静观认知疗法二阶师资培训

华人正念减压中心MBSR课程受训师资

Ø 中国社工联合会、人保部、劳动科学研究院联合特聘为社区心理指导师专家组成员；中国生命关怀协会静观委员会委员；

北京市社会心理联合会老年心理委员会常务委员；

Ø 多年担任老年之声《说说心理的事》节目特邀嘉宾，具有丰富的老年心理服务经验

Ø 清源事务所创始人，国家二级心理咨询师，致力于在社区开展心理健康教育及服务，打造和谐社区

Ø 2021年与正念导师胡君梅一起带领八周正念减压课程，从2019年11月至今一直在“华人正念减压中心”云团练上带领正念减压练习。（胡君梅老师简介：是台湾首位荣获美国麻省大学医学院正念中心CRM认证之MESR教师，创立并主持[华人正念减压中心]）

Ø 为政府部门如司法系统，金融系统，教育系统的带领上情绪管理、正念减压等课程

Ø 疫情期间为医疗系统、政府一线社工公益带领练习正念减压及正念自我关怀等课程

【课程授课方式】

人数：20人以内团体，满12人开课

地点：石景山

【课程学习费用】

 正常费用：4000元/10次

 公益价格：0元/10次

注：

1.因为课程为递进式系统训练，要求学员完整参加八次课程。为保证课程质量和出勤率，参与者需缴纳押金（1000元/人），缺勤者按100元/次扣除用于课程行政费用支持，全程参与者将授予结业证书，退还全部押金。

2.八周课程期间，每周除上课之外，学员需在课后跟随指导录音进行每日30-40分钟左右的自行练习。这是课程学习非常重要的一部分，请确认自己能保证每日的自行练习，以免影响学习效果。

【报名&咨询】

1、课程助手：刘老师13401152332（同微信）

2、请添加课程助手（备注：正念减压）为好友获取报名链接，通过审核的报名者会进行需求匹配，适合者可交押金已完成报名，课程通知、学习资料、课程答疑将通过微信群完成。

3、报名截止到7月2日中午12点，先报先得。