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2020年第二期 江宁翠屏山花夕晨跑
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如何进行室外跑步?
温度适宜的春天
户外跑步
让小明哥哥带大家一起奔跑吧
春季跑步的基本建议:
不可加量报复性跑步。
强行补跑只会增加自己受伤的风险。
停跑较久的跑者恢复跑步时,可以在自己以前的有氧配速上慢一些,比如比之前慢30s/km,心肺慢慢恢复
多做做核心,有氧跑结束后可以做4-6组渐加速跑,刺激心肺。
2、拉长距离或者进行有一定的强度的训练
对于疫情后已经坚持一段时间跑步的跑者来说,可以利用这个适宜的天气拉拉长距离或者进行有一定的强度的训练,比如10公里节奏跑;
3、跑前热身充分。
目前的天气在早晚跑步时还是略微有些凉意,这时需要依靠热身升高体温、调动心肺、激活肌肉,身体微微发热是开跑时的最佳状态。
4、春季跑步装备建议
女性跑者可以使用头巾围脖子,起到防风止汗防晒等作用,现在又多了一个功能,当口罩用;
这个季节原则上可以穿短裤短袖训练,如果感觉冷可外加皮肤衣或者速干衣,热了之后脱掉系在腰上,如果觉得穿短裤有点凉,也可以穿九分裤或者薄的弹力裤/压缩裤。
跑后要注意保暖,拉伸时及时穿上皮肤衣,切不可一时贪凉造成不适。
5、春季阳光明媚,百花盛开,伴随着花儿的开放,也要注意一个潜在的危险——花粉过敏。
这类过敏性疾病看似稀少,其实发病率在逐年上升,有些跑友会特别挑选风景优美,各种花朵盛开的地儿,就容易花粉过敏,并且春季许多地域有梧桐树洒落的“毛毛雨”以及漫天飘飞的柳絮。
反应多以流鼻涕,打喷嚏等为主,严重的会伴有皮肤红肿等反应,所以较为敏感的跑者可以使用头巾适当护住口鼻处。
6、跑前适当饮水
春季空气清新,但也略微干燥,所以跑步前要注意适当饮水,跑步中或者跑步后补水要充分。
注意,大家一起跑,要保持距离。
做好热身和拉伸
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