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友瑜伽•晚课特色【核心提升】
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训练腹肌不同于训练其他肌肉群。比如腹肌慢肌纤维与快肌纤维的比例高于其他肌肉群。此外,增加一点体脂都会毁掉腹肌线条,所有任何方案都必须包括控制饮食。在我看来,有一些方法确实能有效锻炼腹肌,而另外一些却不是那么有效果。
在锻炼开始时,你的精力最充沛。等到快结束时,你很有可能不练腹肌就结束了训练。或者你也可以将腹肌训练安排在一个大肌肉群锻炼的组间歇中。不要放在大重量虐腿的组间歇中,可以放到后面小重量间歇中。这种方法很有效果,因为腹肌训练对呼吸系统或神经系统要求不是很高。
1.保持正确的姿势会更有效的锻炼腹肌,同时避免受伤。你的脊柱保持柔软——不要锁死它。在做下斜屈体时放松你的大腿上部。大腿上部绷紧会减轻对腹肌的刺激。在做自重腹肌训练时,不要拽头部,因为这样会破坏脊柱对齐。
2.如果想增加对肌肉的刺激,这里有些方法可以做到:
顶峰收缩时间长一些,每次速度放慢,每次用匀速来做,尽量减少冲劲儿,在地面做腹肌训练时,每次不要让你的肩胛骨着地。因为这样会减少对肌肉的刺激。
3.腹肌不是在厨房练就的,它们是通过健身房刻苦训练练成的。但是它们想显露出来,却离不开饮食上的控制。你可以一天10次训练腹肌,坚持每天如此。但是如果你的饮食不加控制,那么你永远不会看到腹肌出现。它们确实存在,但它们隐藏在脂肪下。
训练建议:
1、选的动作最好能把腹直肌、腹内斜肌,腹外斜肌都练到。
2、每个动作20次,平板支撑30~60秒,做四组。
3、一周三次到四次,最好隔天练习。
4、如果肚子上有赘肉,就是练出了腹肌也会赘肉遮住。如果要练习腹肌,首先减去多余的脂肪,建议慢跑,每周4~5次,每次40分钟左右。
特别注意:
1、练习腹肌的时候不要憋气,动作尽量做到标准。
2、做完后,要进行拉伸腹部拉伸。一定要拉伸,拉伸会增加你身体的柔韧性和身体关节的活跃度,会增加你的能量,可以缓解运动过后的身体酸痛,拉伸都可以保持肌肉长久的弹性。
健身,非一日之功,要持续锻炼,不可急功近利。记得合理有效的休息也是健身的一部分,而且其重要性,不亚于锻炼。
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