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东湖训练营-绿道常规跑
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有人满血复活,有人依然在疗伤
转眼间,我们已经挥别2019,迎来崭新的2020!
2019赛季“失意”马拉松赛场的跑友,有人已“满血复活”,开始全力备战新赛季,有人则依然在“疗伤”,依旧没有回归训练场。
冬天训练虽苦,但是可以达到事半功倍的训练效果。热爱跑步的我们,更应珍惜冬训时光,尽快回归系统训练。
此刻,冬训ing!大众马拉松跑友训练中容易出现的三个问题:
一、找不到“节奏感”
“节奏感”对于竞技体育运动而言非常重要。看体育比赛时,我们经常会看到教练在场边提醒运动员:“节奏、节奏、节奏”。对于马拉松运动员来说,“节奏好”能够最.大程度地节省体能消耗,从而保证运动员发挥出自己的最.佳竞技水平。
通常,运动员竞技状态最.佳时期,跑步的“节奏感”和控制能力越强。这时候,运动员跑起来节奏比较顺畅,整体节奏如行云流水。
然而,随着赛季结束,运动员的竞技状态、注意力以及训练系统性都不在最.佳时期,这时候运动员很难快速找到理想中的“节奏感”,这是正常的训练现象。
面对这种情况,大家不必过于着急,只要严格按照训练计划和计划配速进行训练,杜绝“任性跑”,尽可能和队友一起训练(主要是节奏上的相互克制和监督),随着周期训练越来越系统,“节奏感”会逐渐回归到最.佳竞技状态。
二、“跑量”安排太大
提高有氧耐力训练,强调体能储备是“冬训”最.核.心的训练思想。况且,“跑量”又是马拉松运动训练中最看重的训一个训练数据。
但并不是频繁加大“跑量”就一定能保证运动员跑出好成绩,还需要严格控制“跑量”的增加幅度和时机选择,以及结合混氧训练、无氧训练、力量训练、速度训练等其他训练内容。
通常,冬训第.一训练阶段的训练宗旨强调:循序渐进原则、系统性原则以及适应性原则。刚刚经历赛季调整,重新转换到新赛季备战状态。
无论是精神层面,还是身体竞技状态,都处在一个“波动”状态,加上秋天到冬天的温差突变,都需要一个适应过程,这时候都不建议立刻开启“大运动量”训练模式。
冬训第.一训练阶段,大众马拉松跑友在“跑量”安排上,要坚持循序渐进训练原则,要逐渐增加运动负荷。
如:周跑量应该控制在最.大周跑量时期的70-75%左右。整个训练重心是围绕冬训第二阶段训练做铺垫。
三、“强度”提升太快
“冬训”的训练特点:加强体能储备,提高有氧耐力和专项比赛能力,强调“跑量”和“强度”缺一不可。特别是对于旨在寻求突破的大众马拉松高手,冬训期间仅仅进行有氧训练是不够的。
过于单一化的大量、低强度有氧训练不仅容易造成运动员身体“自我适应”状态,对于提升运动员心肺功能的作用也变得越来越差。
但是,冬训由于天气比较寒冷,肌肉兴奋度和弹性下降,在提升训练“强度”时,不仅要谨慎,还要强调科学和训练“技巧”。
然而,大众马拉松跑友很容易将赛季最.佳竞技状态时的“配速”作为冬训训练参考配速。从而在难以完成训练配速目标时,心灰意冷(错以为能力下降)或继续“硬”提训练强度,导致受伤。
大众马拉松跑友冬训期间提升训练“强度”方法与配速要求是:第.一阶段训练:用混氧强度提升训练强度,混氧配速(根据训练内容)参考10公里、半马/全马PB配速。第二阶段训练:用专项跑提升训练强度。
第.一阶段训练:
1、混氧训练:16-20公里,训练配速:全马P.B配速
2、间歇:2000米6次,训练配速:10公里P.B配速
第二阶段训练:
1、专项跑:6公里,训练配速:10公里P.B配速
2、专项跑:15公里,训练配速:半马P.B配速
3、专项跑:25公里,训练配速:全马P.B配速
总之,冬季训练对于提高马拉松运动成绩而言意义重大, 需要克服困难,珍惜冬训。当然,由于冬季气温比较低,训练环境比较艰苦,加上又春节吃年饭等。
如果无法保证系统训练时,保持一定量的低配速有氧耐力训练和核心力量训练,也是能够保持运动水平不快速下滑较理想的训练策略。
小伙伴们,准备好了吗?让我们一起奔跑吧!绿道常规跑,欢迎大家积极报名,也许,下一个运动明星,就是你呦!
群跑过程中会遇到天气、交通、身体状况等各种影响安全的因素,跑友们要增强自我保护意识和责任感,个人自愿参加,组织方免费免责。
本周六早上七点,东湖绿道入口楚风园,不见不散!
本期领队:百公里超神,团长星光,照片如下:
跑友风采
欢迎参加! 【武汉第.一女子跑团】 1月4日(周六),东湖绿道晨跑,06:45集合07:00开跑,集合地点:东湖绿道入口楚风园
联系人:星光137-2019-1898
注:请参加约跑的小伙伴们跑步前开启各类计时APP,活动结束时记得在跑群打卡哟!
欢迎加入江城之光(东湖)跑团,QQ群号码:239924514 欢迎加入“悦跑圈”→“跑友圈”→“我的跑团”→“武汉第.一女子跑团” 欢迎加入“乐动力跑步”→“跑团”→“乐动力武汉跑团”
【武汉第.一女子跑团】 周固定时间
周六:早7:00 东湖绿道入口楚风园
周二:晚7:00 沙湖公园大门
其他远行跑步、旅游、健身及群大型纪念活动,及时在群内通知,所有例行跑步活动“风雨无阻”,欢迎各位跑神参加。我们热爱生活 、热爱运动、更热爱美丽!我们相约,只为实现快乐健康无限精彩的青春!我们坚信:只要出发,就能到达!
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